10 Recetas Sencillas para Bajar el Colesterol

Si está tratando de reducir su colesterol, probablemente ya haya escuchado que apegarse a alimentos como verduras, granos integrales, pescado y otros alimentos saludables para el corazón es una de las mejores maneras de lograr su objetivo.

Es cierto que sus elecciones dietéticas pueden tener un gran impacto en sus niveles de colesterol. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón afirma que las opciones de estilo de vida, incluidas las opciones dietéticas adecuadas, pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol en línea sin la necesidad de estudiar ciertos medicamentos.

En particular, centrarse en alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans pero ricos en nutrientes como fibra soluble, grasas saludables y micronutrientes como magnesio y calcio se ha asociado con niveles más bajos de colesterol LDL “malo” y colesterol total en entornos clínicos. . pruebas También se recomienda limitar la ingesta de sodio y azúcar añadido. De hecho, la mayor parte de su dieta debe consistir en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos magros, carnes magras, frutos secos, legumbres y aceites vegetales no tropicales.

Encontrar maneras de seguir estos consejos de dieta para reducir el colesterol puede ser una tarea abrumadora si su enfoque es en comidas fáciles de preparar. Afortunadamente, hemos reunido 10 recetas simples para ayudarlo a mantener niveles saludables de colesterol de una manera muy sencilla. Siga leyendo y para una alimentación más saludable, no se pierda “El mejor jugo n.º 1 para conducir a diario”, dice Science.

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Incluir granos integrales en su dieta puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol, incluidas las mediciones de colesterol total y LDL. El sorgo es un grano antiguo que es un alimento básico en muchas culturas.

Si bien el sorgo es una base fantástica para una guarnición integral, también es el refrigerio perfecto cuando se prepara como palomitas de maíz. Una vez que se calientan y explotan, te quedan pequeños granos integrales que no se pegan en los dientes como lo hacen las palomitas de maíz. Espolvoree este refrigerio con levadura nutricional, ajo en polvo, comino y chile en polvo para obtener un refrigerio con queso sin lácteos, o espolvoree con una mezcla de canela y azúcar para obtener un refrigerio más dulce.

té con leche
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Según un estudio publicado en nutrición Clínica.

Eleve su taza de té tradicional con chai latte. Después de remojar 1 bolsita de té negro en ½ taza de agua hirviendo hasta que esté a tu gusto en una taza de té, agrega 1 cucharadita de miel a la mezcla hasta que se disuelva. Finalmente, vierta ½ taza de espuma de leche al 2% sobre su té para obtener una bebida agradable y satisfactoria que ayudará a mantener su corazón saludable de una manera deliciosa.

filetes de salmón
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Según datos publicados en Revista británica de nutrición. Afortunadamente, hacer salmón no tiene que ser toda una industria. Simplemente rociar un filete de salmón con aceite de oliva y rociarlo con hierbas y especias antes de asarlo en el horno lo convierte en un plato principal rico en proteínas que combina bien con granos integrales y verduras frescas en los días de semana ocupados.

avena frutas bayas nueces
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La avena es un alimento típico para reducir el colesterol gracias a un tipo único de fibra soluble que se encuentra en la avena llamada beta-glucanos. Esta fibra puede ayudar al cuerpo a eliminar el colesterol y, en última instancia, lo ayuda a alcanzar niveles saludables de forma natural.

Agregar nueces a la avena también puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. Según un estudio publicado en Circulación, las personas mayores que incluyen nueces en su dieta todos los días conducen a una reducción de los niveles de colesterol LDL en un promedio de 4,3 mg/dL, y aún más entre las personas con niveles elevados de colesterol. Según estos datos, coma aproximadamente de 13 a 25 mitades de nuez al día para beneficiarse de los efectos reductores del colesterol de esta nuez versátil y sabrosa.

¿Qué es un tazón de avena sin bayas? Agregar un puñado de bayas le dará a tu avena un impulso de antioxidantes, fibra abundante y un sabor dulce sin azúcar agregada. Definitivamente una combinación ganadora.

tofu frito
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No hay muchos otros platos que sean tan fáciles como hacer tofu frito. Echar cubos duros de tofu y vegetales en la sartén, junto con un poco de aceite saludable y condimentos, lo convierte en una comida rápida y nutritiva que cumple con muchos requisitos.

El tofu, un producto proteico elaborado a partir de la soja, contiene compuestos como isoflavonas y lecitinas que pueden mejorar la salud cardiovascular. Los datos asociados con esta relación son tan convincentes que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) autorizó a los fabricantes de alimentos a afirmar que comer 25 gramos de proteína de soya todos los días como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. .

Y cuando se trata de reducir el colesterol, la evidencia muestra que incluir alimentos de soya en su dieta puede mejorar significativamente el colesterol total, el colesterol LDL, el colesterol HDL y los triglicéridos.

Cuando cocine salteados, solo asegúrese de elegir salsas y condimentos bajos en sodio, ya que muchas opciones pueden estar cargadas de sal.

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batido de naranja
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Comenzar el día con un batido de naranja le dará un impulso de nutrientes que respaldan el sistema inmunológico, así como algunos de los beneficios para reducir el colesterol. Los estudios observacionales han demostrado una asociación entre los adultos que consumen jugo de naranja y niveles significativamente más bajos de colesterol total y LDL en comparación con aquellos que no lo hacen.

Para hacer un batido de DO, mezcle un poco de jugo de naranja 100 % en una licuadora junto con ½ plátano congelado, yogur griego de vainilla y cubitos de hielo. ¡Mezcle hasta que quede suave y disfrute!

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repollo guisado con aceite de oliva
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Para una guarnición ligera que reduzca el colesterol, agregue un poco de repollo al vapor, rocíe con aceite de oliva y hojuelas de pimiento rojo, y sirva con proteínas magras y carbohidratos saludables.

La col rizada al vapor puede ayudar a su cuerpo a unir los ácidos biliares, lo que finalmente lo ayudará a mantener niveles saludables de colesterol. Si no eres un amante de la col rizada, el brócoli al vapor, las coles de Bruselas y las espinacas también son excelentes opciones para mantener niveles saludables de colesterol.

sopa de lentejas
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Incluir legumbres, incluidas las lentejas, en su dieta puede ayudarlo a reducir sus niveles de colesterol LDL. Al disfrutar de un tazón de sopa de lentejas clásica, puede comer más legumbres y posiblemente ayudar a controlar sus niveles de colesterol LDL.

Para hacer sopa de lentejas, combine cebollas fritas y zanahorias en una cacerola. Agregue las lentejas secas, el caldo de verduras y las especias y deje hervir. Al bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante 15 minutos, puede mezclar la sopa con una licuadora de inmersión antes de cocinarla o disfrutarla tal como está.

tostada de aguacate
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Nuestra tostada de aguacate favorita es un excelente desayuno para disfrutar cuando intentas reducir el colesterol. De hecho, comer aguacate a diario puede reducir los niveles de colesterol LDL de forma natural, según datos publicados en diario de nutrición.

Espolvorea una tostada integral con puré de aguacate y espolvorea con hojuelas de pimiento rojo o nuestro condimento favorito de Trader Joe’s Everything But the Bagel es una comida fácil y para reducir el colesterol que es excelente para comer a primera hora de la mañana.

pastas con verduras
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Una pasta simple hecha con aceite de oliva, muchas verduras y proteínas magras es una comida fácil que puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol. Limítese al tamaño adecuado de la porción de su pasta, aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol, y agregue ingredientes saludables como aceite de oliva, hierbas y pechuga de pollo para obtener un carbohidrato bajo en grasa satisfactorio sin aditivos. Sáhara.

Se ha demostrado que el consumo de aceite de oliva aumenta el colesterol HDL y reduce el colesterol LDL. Y las verduras obviamente son ricas en vitaminas, minerales, fibra y una gran cantidad de otros nutrientes que son importantes para mantener el corazón y la salud en general.

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