5 formas de cocinar las coles de Bruselas para que no suelten gases

Use estos consejos de expertos para hacer que las coles de Bruselas produzcan menos gases, luego agregue las verduras a las ensaladas, saltee, saltee y más.

Sí, las coles de Bruselas favorecen la salud digestiva, pero también pueden causar síntomas gastrointestinales como gases.

Si este es tu caso, puedes evitarlos por completo, pero no debes perderte sus beneficios para la salud y su sabor.

¿Por qué las coles de Bruselas producen gases?

“Las coles de Bruselas contienen una clase de carbohidratos llamados fructanos, que algunas personas, especialmente aquellas con síndrome del intestino irritable (SII), encuentran difícil de digerir”, dice la nutricionista y desarrolladora de recetas Tia Glover, MD. “Esto puede provocar gases, hinchazón y malestar general”.

Una taza de coles de Bruselas cocidas contiene 4,1 gramos de fibra, según el USDA, por lo que puede causar gases en algunas personas. Según la Clínica Mayo, agregar demasiada fibra a su dieta demasiado rápido puede conducir a una mayor producción de gases.

Hay un tipo especial de carbohidrato en esta fibra llamado rafinosa que podría ser el culpable. “Nuestro cuerpo no puede digerir las coles de Bruselas refinadas, sino que las fermentan bacterias en el colon, lo que conduce a la producción de gas que nuestro cuerpo tiene que excretar”, dice Cristina Badaracco, MPH, MD.

“El gas es un signo normal de una digestión saludable”.

Los gases después de comer coles de Bruselas pueden ser un poco desagradables, pero hay formas de reducir los efectos secundarios desagradables. Le preguntamos a los dietistas registrados por sus mejores consejos de preparación y cocina para ayudar a que los brotes sean más tolerables: esto es lo que recomiendan.

Cómo cocinar coles de Bruselas para reducir los gases

Si quieres que las coles de Bruselas funcionen para tu intestino, Brown recomienda probar las coles hervidas. Es fácil, rápido y efectivo si desea descomponer la fibra en las coles de Bruselas para reducir la posibilidad de gases.

Asar es una forma popular de cocinar esta verdura, pero cocinar las coles de Bruselas en agua antes de asar puede ayudar a reducir la producción de gas.

“Para ayudar a descomponer las fibras que a menudo causan gases, hierva primero las coles de Bruselas”, dice Christa Brown, RDN, nutricionista y creadora de recetas. “La fibra insoluble que promueve el gas se reducirá en el agua de cocción”, agrega Christianna Gozzi, MD, nutricionista e instructora principal de IBS.

Enjuáguelos con agua fría después de cocinarlos para evitar que se ablanden, luego colóquelos en el refrigerador para disfrutarlos durante una semana.

Incluso si planea usar un método de cocción diferente, como freír al aire, Brown recomienda comenzar con las coles de Bruselas, que se hierven durante al menos 5 minutos. Esto asegura que estén bien cocidos.

2. Combínalos con menta fresca

Lo que cocina con las coles de Bruselas puede afectar la forma en que se digiere. Según Mount Sinai, por ejemplo, la menta puede ayudar a reducir los gases y aliviar los gases dolorosos.

“Rociar hojas de menta fresca sobre las coles de Bruselas asadas puede aliviar el efecto gaseoso de esta verdura crucífera”, dice Gozzi.

“Algunas personas encuentran que la menta reduce los gases y el malestar estomacal. Tiene un efecto calmante en el tracto digestivo, reduciendo la presión de la flatulencia causada por la descomposición de las coles de Bruselas”.

Consejo

Badaracco también recomienda cocinar las coles de Bruselas con hinojo y jengibre, los cuales son conocidos por ayudar a la digestión.

3. Córtalos en trozos más pequeños

Después de una cirugía gastrointestinal, los médicos a menudo recomiendan que los alimentos se corten en trozos muy pequeños y se mastiquen bien para que sean más tolerables en el tracto digestivo. Y este consejo puede ser útil si tienes gases después de comer coles de Bruselas.

“Cortar las coles de Bruselas en trozos más pequeños le da a tu cuerpo una ventaja digestiva”, dice Gozzi. “La digestión comienza en la boca, y cuanto menos trabajo tenga que hacer su cuerpo para digerir estas verduras crucíferas, más posibilidades tendrá de tener una digestión cómoda y menos gases”.

Ella recomienda triturar las coles de Bruselas y agregarlas a las recetas salteadas.

4. Coma las coles de Bruselas cocinadas, no crudas

¿Comer coles de Bruselas crudas? Podría ser una contribución al gas.

“Cocinar verduras rompe la pared celular de la planta, lo que puede hacer que sean más fáciles de digerir”, dice Jeanette Kimzal, RDN, NLC, nutricionista y creadora de recetas. “Cocinar las coles de Bruselas puede reducir la fibra, los glucosinolatos (compuestos que contienen azufre) y los fructanos, haciéndolos más tolerables y menos propensos a producir gases”.

Kimzal recomienda deshacerse de las verduras crudas y probar métodos de cocción como hervir, escaldar y asar.

5. Pruebe las coles de Bruselas fermentadas

Las verduras fermentadas se han asociado durante mucho tiempo con beneficios digestivos.

“La fermentación de vegetales como las coles de Bruselas depende de diferentes tipos de bacterias beneficiosas que convierten los carbohidratos como el almidón y el azúcar en alcohol o ácido para conservar los alimentos”, dice Badaracco. “Puede aumentar la biodisponibilidad de muchos nutrientes, introducir nuevos nutrientes, reducir el contenido de azúcar y aumentar la digestibilidad”.

Según Harvard Health Publishing, el proceso de fermentación agrega buenas bacterias que pueden mantener saludable el sistema digestivo.

Comer más coles de Bruselas también puede ayudar.

Puede parecer contradictorio, pero comer brotes con más frecuencia puede ayudar a reducir los efectos de los gases. Los nutricionistas aconsejan comerlos en porciones pequeñas, pero con frecuencia, para que no se formen gases.

“Si rara vez comes coles de Bruselas u otros alimentos ricos en fibra, es probable que experimentes ataques de gases”, dice Brown. “Así que considere agregar alimentos y vegetales ricos en fibra a su dieta lentamente y en pequeñas cantidades para darle a su cuerpo la oportunidad de aprender a descomponer estas fibras”.

Asegúrese de cocinarlos bien y comerlos con frecuencia. A medida que su cuerpo se acostumbre a digerirlas, pronto podrá disfrutar de las coles de Bruselas en grandes cantidades sin tener demasiados gases.

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