Agregar frijoles a las comidas familiares | Recetas de comida y país.

¿Qué alimentos están disponibles todo el año y son una excelente fuente de fibra, hierro y proteínas? La respuesta es frijoles.

Como una excelente fuente de fibra dietética y nutrientes como el ácido fólico y el potasio, los frijoles son parte del grupo de vegetales USDA MyPlate. Al igual que la carne, las aves y el pescado en términos de contenido de proteínas y nutrientes como el hierro y el zinc, los frijoles también pertenecen al grupo de alimentos ricos en proteínas. Puede considerar los frijoles como parte de cualquier grupo de alimentos, según lo que más necesite.

Además de su contenido rico en nutrientes, los frijoles también son asequibles. Muchas variedades diferentes de frijoles están disponibles secos, enlatados o congelados para su conveniencia. ¿No está seguro si comprar frijoles enlatados o secos? Puede decidir según la conveniencia o el costo. Elija frijoles secos si quiere ahorrar dinero extra, o elija frijoles enlatados para ahorrar tiempo.

La variedad, el valor, la versatilidad, la nutrición y el gran sabor de los frijoles son inigualables. En el sitio web del Bean Institute beaninstitute.com, en un artículo titulado “¿Qué tipos de frijoles debo usar?” Puede encontrar una descripción de algunos de los tipos de frijoles más populares a continuación.

  • Los frijoles negros tienen un sabor dulce con una textura suave.
  • Los frijoles Great Northern son frijoles de piel blanca con un sabor suave y delicado.
  • Los frijoles arándano son frijoles con piel marrón y roja y una textura cremosa.
  • Los frijoles son de color rojo claro a oscuro, tienen forma de riñón y conservan una textura firme cuando se cocinan.
  • Los frijoles son pequeños de color azul oscuro, tienen un sabor suave y un color blanco cremoso.
  • Los frijoles pintos son de color beige y uno de los frijoles más populares en Estados Unidos.

Piense creativamente en cómo puede agregar frijoles a sus platos favoritos. Experimente con diferentes variedades de frijoles para encontrar sus favoritos. Mezcle los frijoles para salsa o pasta, agréguelos a sopas o ensaladas, o mézclelos en un plato de pasta. Lleve una ensalada de frijoles o hummus a un picnic de verano. Los frijoles son una gran adición a las sopas, guisos y chili en invierno. Los frijoles están disponibles todo el año, en temporada, y son una opción deliciosa para casi cualquier comida.

Si prefiere menos carne en su dieta, incluya frijoles como alimento básico en sus comidas semanales, como la receta de hamburguesa de frijoles negros a continuación.

Hamburguesas de frijoles negros

Las hamburguesas de frijoles negros son abundantes y versátiles. Dale sabor a esta hamburguesa de frijoles negros con puré de aguacate para una comida sabrosa.

Esta receta hace 6 hamburguesas.

Al preparar esta receta, comience con encimeras y utensilios limpios. Lávate las manos con jabón y agua.

Lave los pimientos, las cebollas y el ajo frescos enteros frotándolos suavemente con agua corriente fría. Los artículos prelavados y empaquetados no requieren más lavado.

  • 3 tazas de frijoles negros hervidos o 2 latas (15 onzas) de frijoles negros sin sal, escurrir y enjuagar
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 3/4 taza de pimiento dulce verde finamente picado
  • 1 taza de cebolla finamente picada
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 2 huevos grandes
  • 1-1/2 cucharaditas de comino molido
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • 1/2 cucharadita de pimentón
  • 1/2 taza de pan rallado panko de harina de trigo integral
  • 1 cucharada de salsa Worcestershire
  • Aerosol para cocinar con recubrimiento antiadherente

Precaliente el horno a 325 F. Extienda los frijoles negros en una bandeja para hornear y ase durante 15 minutos hasta que se sequen.

Caliente el aceite de oliva en una sartén y agregue el pimiento y la cebolla. Cocine hasta que las verduras estén blandas, agregue el ajo y cocine hasta que estén fragantes. Posponer.

Retire los frijoles negros del horno y aumente la temperatura a 375 F.

Agregue los huevos al procesador de alimentos, luego lávese las manos nuevamente con agua y jabón. Agregue el comino molido, el chile en polvo, el pimentón, el pan rallado, la salsa Worcestershire y las verduras a un procesador de alimentos y procese. Agregue los frijoles negros a la mezcla y revuelva ligeramente, dejando algunos pedazos grandes de frijoles. (Si no hay un procesador de alimentos disponible, la mezcla se puede mezclar y luego triturar con un tenedor).

Forme la mezcla en 6 hamburguesas del mismo tamaño. Cubra una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente.

Hornee las hamburguesas de frijoles negros durante unos 10 minutos por lado, unos 20 minutos en total, hasta que la temperatura interna alcance los 160 F en un termómetro para alimentos. Las hamburguesas de frijoles negros también se pueden asar a la parrilla. Coloque las hamburguesas en papel de aluminio engrasado y cocine durante aproximadamente 8 minutos por cada lado hasta que la temperatura interna alcance los 160 F en un termómetro para alimentos.

Sirva con sus ingredientes favoritos.

Información nutricional para 1 porción (1 hamburguesa de frijoles): 180 calorías, 3 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 30 g de carbohidratos, 11 g de proteína, 70 mg de sodio, 9 g de fibra, 43 mg de calcio.

April Miller es instructora del programa Penn State Extension en el condado de Beaver.

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