Cocinar para la salud del corazón

(Características familiares) Comer sano no tiene por qué ser difícil ni requerir que elimines tus comidas favoritas del menú familiar. De hecho, al tomar las decisiones correctas al cocinar en casa, puede tener más control sobre los tipos de comidas deliciosas y saludables para el corazón que pone en la mesa.

Según la American Heart Association, el colesterol alto es un importante factor de riesgo controlable de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, con aproximadamente el 38 % de los adultos estadounidenses diagnosticados con colesterol alto. Estos consejos de cocina lo ayudarán a preparar comidas saludables para el corazón que ayudarán a reducir sus niveles de colesterol al reducir el exceso de grasas saturadas y trans.

Cocine verduras frescas para la salud del corazón
Asar, cocer al vapor, a la parrilla o al horno puede ayudar a resaltar los sabores naturales de las verduras. Agregar hierbas y especias también puede hacer que las verduras sean más sabrosas, incluidas combinaciones como albahaca con tomates, orégano con calabacín, eneldo con judías verdes o romero con guisantes y coliflor.

Reducir las grasas saturadas en carnes y aves
La cantidad de grasa saturada en la carne puede variar mucho dependiendo del corte y de cómo se prepare. Priorice las aves y el pescado sobre las carnes rojas, y busque cortes magros de carne con un mínimo de grasa visible que se deban recortar antes de cocinar. También limite su consumo de carnes procesadas como salchichas, salchichas, salami y salchichas, que a menudo tienen un alto contenido de calorías, grasas saturadas y sodio.

Use aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas
Algunas grasas son mejores para usted que otras. Los aceites vegetales líquidos como los aceites de canola, cártamo, girasol, soja y oliva a menudo se pueden usar en lugar de grasas duras como la mantequilla, la manteca de cerdo o la manteca vegetal. Si debe usar margarina, pruebe blanda o líquida.

Encuentre más recetas saludables para el corazón y consejos para reducir el colesterol en heart.org/cholesterol.

Pollo a la plancha con tequila y lima y espárragos a la plancha

Receta proporcionada por la American Heart Association.
Porciones: 4

  • 1/4 taza de tequila o vinagre blanco
  • 2 cucharaditas de ralladura de limón
  • 1/2 taza de jugo de lima recién exprimido
  • 2 dientes de ajo medianos, picados
  • 1 cucharada de chiles chipotles, enlatados en salsa de adobo, picados, más 2 cucharadas de salsa de adobo
  • 1 1/2 libras de pechugas de pollo deshuesadas, sin piel y sin grasa
  • aceite en aerosol antiadherente
  • 3 manojos de espárragos, cortados
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra, dividida
  • 2 cucharadas de aceite de canola o aceite de maíz
  1. En un tazón pequeño, combine el tequila, la ralladura de limón, el jugo de limón, el ajo, el chipotle y la salsa de adobo. Vierta en una bolsa de plástico grande con cierre. Agrega el pollo y cierra bien la bolsa; convertir un bolso en un abrigo. Refrigere de 2 a 12 horas.
  2. Precaliente la parrilla a fuego medio-alto. Rocíe las rejillas ligeramente con spray antiadherente para cocinar.
  3. En un plato grande, espolvorea los espárragos con sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Rocíe con aceite. Voltee los espárragos para cubrirlos.
  4. Retire el pollo de la marinada. Escurra la marinada y limpie la mayor parte del pollo. Espolvorea el pollo con la pimienta restante.
  5. Ase a la parrilla durante 8-12 minutos o hasta que el centro del pollo ya no esté rosado. Transfiera a un plato y cubra con papel de aluminio.
  6. Coloque los espárragos en la parrilla mirando hacia el lado opuesto de la parrilla. Ase a la parrilla durante 7 minutos o hasta que estén tiernos y crujientes.
  7. Sirva los espárragos con pollo.

Corteza de yogur helado

Receta proporcionada por la American Heart Association.
Porciones: 8

  • 1 1/2 tazas de yogur griego natural sin grasa 2%
  • 2 cucharadas de miel
  • 2 cucharadas de almendras sin sal picadas
  • 1/2 taza de mango picado
  • 1/4 taza de moras o frambuesas
  • 1/2 taza de arándanos
  1. En un tazón mediano, mezcle el yogur y la miel.
  2. Cubra una fuente para hornear de 9 “x 13” con papel pergamino. Usa una espátula o un cuchillo para esparcir el yogur por todo el fondo del molde.
  3. Vierta las nueces picadas en el yogur. Presione ligeramente en el yogur con los dedos. Cubra con yogur de mango, moras y arándanos y presione ligeramente sobre el yogur.
  4. Cubra con una envoltura de plástico o papel de aluminio y colóquelo en el congelador durante la noche.
  5. Atender: Levante el papel de pergamino de la fuente para hornear sobre una tabla de cortar. Usa tus manos para romper la corteza en pedazos.

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