Ensalada de judías verdes complementa la cena familiar del domingo

DOMINGO: Día de la familia

Haz que tu día familiar sea muy especial con una pechuga de pavo asada. Además, la ensalada de judías verdes con tomates cherry y queso feta (ver receta) hará que todos despejen sus platos. Agregue ensalada verde mixta, huevos rellenos y bollos integrales a su comida. Haga el suyo o compre un pastel de arándanos frescos y cúbralo con helado de vainilla para un postre divino.

PLAN TEMPRANO: Guarde suficiente pavo para el lunes.

LISTA DE COMPRAS: pechuga de pavo, judías verdes, sal gruesa, tomates cherry, aceite de oliva virgen extra, menta fresca, perejil fresco, limón, pimienta, queso feta griego, hierbas mixtas, ingredientes para huevos rellenos, bollos integrales, tarta de arándanos. , Helado de vainilla.

LUNES: Calentar y comer

Use las sobras de pavo en la ensalada de bulgur de pavo (vea la receta). Servir con hummus y pan de pita. Disfrute de los albaricoques para el postre.

LISTA DE LA COMPRA: bulgur, tomates, pepino, cebolla roja, perejil, limón, aceite de oliva, comino, sal gruesa, pimienta, lechuga roja, hummus, pan de pita, albaricoques.

MARTES: amado por los niños

Deje que los niños celebren la cena en una noche de hamburguesas. Es posible que deseen agregar queso junto con sus decoraciones favoritas. ¿Qué tal papas fritas (congeladas) para decorar? Cepille los palitos de apio con queso crema y decore con pasas. S’more de microondas para el postre.

LISTA DE COMPRAS: hamburguesas, bollos, queso, sobras, papas fritas congeladas, apio, queso crema, pasas y malvaviscos, galletas integrales y chocolate para s’mores.

MIÉRCOLES: comida rápida

Prepara una cena especial sin carne con Pasta Mariposa y Salsa Alfredo (ver receta). Agregue la ensalada de espinacas y el pan de ajo. Las fresas frescas hacen un postre jugoso.

LISTA DE COMPRAS: pasta de moño, guisantes verdes pequeños congelados, mantequilla, ajo, media harina, pimienta blanca, sal gruesa, nuez moscada, queso parmesano, espinacas frescas, pan de ajo, fresas frescas.

JUEVES: presupuesto

Para una cena económica, pruebe salchichas, pimientos y cebollas a la parrilla. Ase las salchichas que no sean para el desayuno en un horno precalentado a 400 grados con pimiento morrón y dientes de cebolla durante 30 minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Cortar la salchicha antes de servir.

Agregue croquetas de patata (congeladas), rodajas de lechuga y pan de centeno para completar la comida. Espolvorea los duraznos con nuez moscada para un postre ligero.

LISTA DE LA COMPRA: cualquier salchicha sin desayuno, pimientos, cebollas, panqueques congelados, lechuga, pan de centeno, duraznos, nuez moscada.

VIERNES: cocina express

Pruebe lasaña congelada sin carne para un refrigerio fácil. Agregue ensalada verde empaquetada y pan italiano. Las ciruelas son un postre simple.

LISTA DE COMPRAS: Lasaña congelada sin carne, ensalada verde envasada, pan italiano, ciruelas.

SÁBADO: entretenimiento ligero

Invite a sus amigos especiales a Pollo Dijon: Caliente 2 cucharaditas de aceite de canola en una sartén mediana. 1 libra de chuletas de pollo marrón; retirar a un plato. En la misma sartén, mezcle una lata (103/4 oz.) de sopa de pollo condensada baja en sodio, 3/4 taza de agua y 2 cucharadas de mostaza Dijon. Agrega las chuletas; cubra y cocine a fuego lento durante unos 5 minutos o hasta que ya no esté rosado en el centro.

Sirva el pollo con arroz integral, brócoli al vapor rociado con jugo de limón, ensalada Boston y baguette. Un postre sencillo, galletas de merengue y sorbete de piña son el final perfecto.

LISTA DE COMPRAS: aceite de canola, chuletas de pollo, sopa de pollo condensada enlatada baja en sodio, mostaza Dijon, arroz integral, brócoli fresco, limón, ensalada Boston, baguette, galletas de merengue, sorbete de piña.

Susan Nicholson es autora de libros de cocina y dietista registrada con sede en Atlanta. Ella puede ser contactada por correo electrónico: [email protected] Siga a Susan en Twitter @7DayMenu. El planificador de menús también está disponible en 7daymenuplanner.com. Lea el blog de Susan: Makingthemenu.com.

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ENSALADA DE JUDÍAS VERDES CON TOMATES CHERRY Y FETA (Domingo)

Rinde: 6 porciones

Tiempo de cocción: 15 minutos

Tiempo de cocción: 5-8 minutos

1 1/2 libras de judías verdes, recortadas y cortadas en trozos de 1 a 2 pulgadas

1 cucharada más 1/4 de cucharadita de sal gruesa, cantidad dividida

12 onzas de tomates cherry, cortados por la mitad

1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de menta fresca picada

2 cucharadas de perejil fresco picado

1 cucharada de jugo de limón

1/4 cucharadita de pimienta

2 oz de queso feta griego, desmenuzado (1/2 taza)

En una cacerola grande a fuego alto, hierva 2 litros de agua. Agrega las judías verdes y 1 cucharada de sal; lleve a ebullición y cocine durante 5 a 8 minutos o hasta que los frijoles estén de color verde brillante. Mientras tanto, llene un tazón grande hasta la mitad con hielo y agua. Escurra los frijoles en un colador e inmediatamente transfiéralos a un baño de hielo. Drene el agua cuando los frijoles ya no estén calientes al tacto. Seque bien. Coloque los frijoles, los tomates, el aceite, la menta, el perejil, el jugo, la pimienta y 1/4 de cucharadita de sal en un tazón y revuelva para combinar. Transferir a un plato para servir; espolvorear con queso feta y servir. (Adaptado de The Complete Summer Cookbook, American Test Kitchen).

Por porción: 153 calorías, 4 gramos de proteína, 12 gramos de grasa (63 % de calorías de grasa), 2,7 gramos de grasa saturada, 11 gramos de carbohidratos, 8 miligramos de colesterol, 340 miligramos de sodio, 4 gramos de fibra. Cantidad de carbohidratos: 1.

ENSALADA DE PAVO Y BULGUR (lunes)

Rinde: 4 porciones

Tiempo de cocción: 15 minutos; tiempo de reposo: 30 minutos

1 taza de bulgur

2 tazas de agua hirviendo

12 onzas de pechuga de pavo cocida, cortada en trozos pequeños

2 tomates medianos, picados en trozos grandes

1 pepino pequeño, sin semillas y en rodajas finas

1/2 cebolla roja pequeña, finamente picada

1/3 taza de perejil picado

1/4 taza de jugo de limón recién exprimido

2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 cucharadita de comino

1/4 cucharadita de sal gruesa

1/4 cucharadita de pimienta

hojas de lechuga con puntas rojas

Coloque el bulgur en un tazón mediano; vierta bulgur con agua hirviendo, cubra y deje reposar durante 30 minutos. Escurrir bien. En un tazón grande, combine el bulgur, el pavo, los tomates, el pepino, la cebolla y el perejil; mezcle suavemente. En un tazón pequeño, mezcle el jugo, el aceite, el comino, la sal y la pimienta. Rocíe el aderezo con la mezcla de bulgur; mezclar bien. Disponer sobre hojas de lechuga y servir.

Por porción: 337 calorías, 32 gramos de proteína, 9 gramos de grasa (24 % de calorías de grasa), 1,4 gramos de grasa saturada, 33 gramos de carbohidratos, 65 miligramos de colesterol, 266 miligramos de sodio, 6 gramos de fibra. Cantidad de carbohidratos: 2.

PASTA BABOTIK CON SALSA ALFREDO (miércoles)

Rinde: 4 porciones

Tiempo de cocción: 15 minutos

Tiempo de cocción: menos de 10 minutos

8 onzas de pasta con moño

1/2 taza de guisantes verdes pequeños congelados

1 1/2 cucharaditas de mantequilla

1 diente de ajo picado

1 1/2 cucharadas de harina

1 taza a la mitad

1/4 cucharadita de sal gruesa

1/4 cucharadita de pimienta blanca

1/4 cucharadita de nuez moscada

1/4 taza de queso parmesano

Hervir la pasta según las instrucciones; coloque los guisantes en un colador y vierta sobre la pasta para que se escurra. Vuelve a la olla. Mientras tanto, derrita la mantequilla en una cacerola pequeña a fuego lento; agregue el ajo y cocine 1 minuto. Vierta la harina en la mezcla. Agregue lentamente por la mitad hasta que esté bien mezclado. Agrega la sal, la pimienta y la nuez moscada; Llevar a ebullición, revolviendo con frecuencia. Cocine por 5 minutos o hasta que espese. Retire del fuego y agregue el queso hasta que se derrita. Agrega la salsa a la pasta; revuelva para mezclar y cubra. Atender.

Por porción: 310 calorías, 14 gramos de proteína, 4 gramos de grasa (11 % de calorías de grasa), 1,9 gramos de grasa saturada, 56 gramos de carbohidratos, 8 miligramos de colesterol, 304 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra. Cantidad de carbohidratos: 4.

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