Es fácil con alimentos integrales

Una apasionada defensora de los ingredientes naturales de origen vegetal, Sophie Stevens quiere crear conciencia sobre la alimentación saludable.

En los últimos años, el crecimiento de la industria de las plantas desde el nicho hasta la corriente principal ha sido realmente positivo, dice.

El viaje de Stevens comenzó hace ocho años cuando le diagnosticaron la enfermedad de Graves, una enfermedad autoinmune, y comenzó a ser más consciente de los alimentos que ingería. Decidió eliminar todos los productos químicos tóxicos, el gluten y los alimentos altamente procesados ​​de su dieta.

En su segundo libro Alimentos integrales simplesStevens espera que sea más factible y agradable prosperar con una dieta basada en plantas.

“Ciertamente no soy un chef capacitado y no me considero un gourmet obsesivo, pero por experiencia personal me fascina la importancia de incluir una gran cantidad de frutas y verduras en la dieta, sea lo que sea que eso signifique. ser, fomentando así hábitos saludables para toda la vida”.

Los alimentos integrales son alimentos sin procesar o mínimamente procesados ​​que están lo más cerca posible de su forma natural y completa. Así que frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales.

“Estos alimentos altamente nutritivos retienen la fibra y los nutrientes beneficiosos que normalmente se eliminan durante el procesamiento pesado de alimentos”.

Cuando las personas sienten hambre, tienden a gravitar hacia lo que sus papilas gustativas desean en lugar de lo que su cuerpo realmente necesita.

“Al comer conscientemente una amplia variedad de estos superalimentos, proporcionamos a nuestro cuerpo los nutrientes vitales que necesita para prosperar y funcionar en condiciones óptimas”.

Stevens insta a las personas a asegurarse de que al menos el 80-90 % de su dieta consista en alimentos vegetales integrales, y que muchos de ellos se coman crudos, ya que los alimentos formadores de alcalinos lo ayudan a estar más sano y fuerte.

También insta a las personas a alejarse de los alimentos altamente procesados ​​y envasados, beber mejor agua, hacer ejercicio con más regularidad y dormir bien por la noche.

“Sumérgete en la naturaleza”.

Para lograr todo esto, Stevens cree en una despensa bien surtida que incluya algunos ingredientes básicos que se pueden usar junto con frutas y verduras de temporada, como nueces y semillas, hierbas y especias frescas y secas, frijoles y granos integrales sin gluten, y harina.

El libro incluye una práctica tabla de intercambio que presenta opciones de productos cotidianos para los que a las personas les puede resultar difícil encontrar una alternativa.

LIBRO

Simple Whole Foods de Sophie Stevens, publicado por Allen & Unwin NZ, MSRP: $ 49.99. Fotografía de Lottie Hadley.

Patatas fritas y jaca Bombay combinadas con chutney de manzana, lima y cilantro

Este épico juego de papas de Bombay es un plato bastante inusual que se puede servir caliente, recién salido del horno o frío para una ensalada grande. Incluye cuatro sabores distintos: dulce, agrio, salado y picante, que, junto con numerosas texturas, lo convierten en un excelente plato para el almuerzo o la cena. El chutney es increíblemente refrescante y se puede mezclar con papas y jaca o servir como guarnición. (Por lo general, tiro la mitad y sirvo el resto por separado).

Porciones 4-6

700-800 g de patatas nuevas, cortadas por la mitad (o patatas agria, cortadas en cubos pequeños)

aceite de oliva o aceite de aguacate (opcional)

sal marina y pimienta molida al gusto

1 cebolla roja grande, finamente picada

½ cucharadita de semillas de comino

2 latas de 400 g de jaca tierna, escurrida y partida en trozos más pequeños

1 cucharada de polvo de curry amarillo suave

2 ½ cucharadas de jarabe de arce puro

½ cucharadita de sal marina

¼ de cucharadita de cúrcuma molida

120 g de hojas de espinaca, picadas en trozos grandes

¼ taza de yogur de coco, más extra por servir

1 cebolla verde, finamente picada, para servir

Chutney de manzana, lima y cilantro

2 tazas de cilantro fresco

1 manzana granny smith grande

½ chile verde pequeño (opcional)

2 dientes de ajo

1 cucharada de jengibre fresco picado

2 cucharadas de jugo de lima

½ cucharadita de sal marina

Método

Precalentar el horno a 180 grados, hornear con convección. Cubra una bandeja para hornear grande con papel para hornear.

Pon a hervir una olla llena hasta la mitad de agua. Coloque las papas en un colador sobre agua, cubra y cocine al vapor durante 15 minutos o hasta que estén tiernas. Transfiera a una bandeja para hornear preparada. Rocíe ligeramente con aceite, si lo usa, y sazone al gusto. Hornee de 25 a 30 minutos o hasta que estén dorados y crujientes.

Para el chutney, coloque todos los ingredientes en un procesador de alimentos y procese durante unos 25-30 segundos, o hasta que el chutney esté espeso. Es posible que deba detener el procesador de alimentos, raspar los lados y mezclar nuevamente. Posponer.

Cuando las papas estén listas en aproximadamente 10 minutos, caliente una cucharada de aceite, si lo usa, en una sartén grande a fuego medio. Agregue la cebolla y las semillas de comino y cocine durante aproximadamente 5 a 7 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla esté suave y fragante. Agregue jaca, curry en polvo, jarabe de arce, sal y cúrcuma. Revuelva y continúe cocinando por otros 2 minutos. Agregue las espinacas y cocine 1-2 minutos más, o hasta que las espinacas se ablanden.

Coloque las papas en un tazón grande con la mezcla de jaca, el yogur de coco y la mitad de la salsa picante de manzana, lima y cilantro y revuelva para combinar.

Para servir, transferir a un plato de servir. Espolvorear con cebollas verdes picadas. Termine con una cucharada de yogur de coco y sirva el chutney restante como guarnición.

Cremoso Alfredo Spaghetti (con cebollas caramelizadas, brócoli y col rizada con queso)

Definitivamente puede contar con esta reconfortante pasta para una cena ligera entre semana. Tiene mucho que amar, desde col rizada crujiente con queso hasta cebollas caramelizadas, sabrosa salsa alfredo y sabroso tomillo fresco; cada elemento contribuye a crear un plato de pasta divino que encantará a todos.

4 porciones

1 cabeza de brócoli, partido en floretes

250 g de espaguetis sin gluten

repollo con queso

1 manojo de kavolo o kavolo nero, sin tallos, hojas picadas en trozos grandes

2 cucharaditas de aceite de oliva

2 cucharadas de levadura nutricional

sal marina y pimienta molida al gusto

¼ taza de hojas de tomillo fresco

¼-½ cucharadita de hojuelas de chile (opcional)

cebolla caramelizada

1 cucharada de aceite de oliva o aceite de aguacate (opcional)

2 cebollas rojas grandes, picadas

2 cucharadas de vinagre balsámico

1½ cucharadas de azúcar de coco o jarabe de arce puro

salsa alfredo cremosa

1 taza de anacardos crudos, previamente remojados (ver notas de la receta)

¾ taza de leche de arroz (u otra leche de origen vegetal)

½ taza de levadura nutricional

2 tallos de apio

2 cucharadas de jugo de limón

2 dientes de ajo

1 cucharada de mostaza integral

1 cucharada de hojas de romero fresco

¼ de cucharadita de sal marina

Precalentar el horno a 180 grados, hornear con convección. Cubra una bandeja para hornear grande con papel para hornear.

Para el repollo con queso, coloque el repollo o el cavolo nero y el aceite en un tazón grande. Frote el aceite en las hojas con las manos durante aproximadamente 1 minuto o hasta que estén suaves. Agregue levadura nutricional, sazone al gusto y frote los sabores en las hojas hasta que estén cubiertas uniformemente. Posponer.

Coloque el brócoli en la bandeja para hornear preparada y extiéndalo en una sola capa. Hornear 10 minutos. Agregue la col rizada al brócoli y ase por 10 minutos más, o hasta que el brócoli esté tierno y la col rizada esté marchita y carbonizada. Esté atento a los últimos minutos, ya que el repollo se quemará rápidamente.

Traiga una olla grande con agua a hervir. Agregue la pasta y cocine según las instrucciones del paquete (alrededor de 10 a 15 minutos).

Para las cebollas caramelizadas, caliente el aceite, si lo usa, en una sartén grande a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine por 10 minutos, revolviendo frecuentemente, hasta que esté muy suave y comience a caramelizarse. Agregue el vinagre y el azúcar de coco, baje el fuego y continúe cocinando por otros 5 minutos o hasta que la mezcla de cebolla esté dorada y caramelizada.

Para la cremosa salsa alfredo, coloca todos los ingredientes en una licuadora y licúa durante 30 segundos o hasta que quede suave y cremoso.

Escurra la pasta y transfiérala a un tazón grande para servir. Agregue las cebollas caramelizadas, el brócoli y la col rizada con queso, hojas frescas de tomillo y hojuelas de chile (si las usa), luego vierta sobre la salsa. Revuelva suavemente todo junto hasta que esté bien mezclado.

Notas de receta

Remojar nueces y semillas: Algunas de mis recetas de aderezo de anacardos o semillas de girasol requieren remojo primero. Remojar las nueces y las semillas las suaviza, haciéndolas más fáciles de mezclar en una textura suave y cremosa. Además, remojar nueces y semillas reduce los niveles de antinutrientes (como fitatos o ácido fítico) que bloquean la capacidad de nuestro cuerpo para absorber nutrientes. Para remojar, simplemente coloque las nueces o semillas en un recipiente, cúbralas con agua y déjelas reposar durante unas ocho horas. Escurrir y enjuagar antes de usar. Para acelerar la cocción, agréguelos a un recipiente con agua recién hervida y déjelos en remojo durante aproximadamente una hora antes de usarlos. Esto es lo que suelo hacer.

Rodaja de pistacho Mint Bounty

Lo que hace que esta rebanada sea tan especial es la combinación de tres capas suaves pero diferentes que encajan perfectamente para crear sabores celestiales de menta, coco y chocolate. Comienzo con una base dulce de avellana y cacao, seguido de un relleno cremoso de menta y coco, que luego se unta con una jugosa ganache de chocolate y se termina con una pizca de pistachos crujientes. Si te encanta el sabor a menta, esta es una pieza realmente simple que hace maravillas después de la cena.

Resulta 16 cuadrados

Base

1 taza de avellanas

10 dátiles medjool grandes sin hueso

2 cucharadas de cacao en polvo

2 cucharadas de aceite de coco

2 cucharaditas de extracto puro de vainilla

una pizca de sal marina

Relleno de menta Bounty

3 tazas de coco seco

⅔ taza de crema de coco (capa superior gruesa)

½ taza de jarabe de arce puro

3 cucharadas de aceite de coco

4 gotas de aceite esencial puro de menta (ver consejo al final de la receta)

unas pizcas de espirulina en polvo (opcional, para dar color)

ganaché de chocolate

¼ taza de aceite de coco

¼ taza de cacao en polvo

3 cucharadas de crema de coco (capa superior gruesa)

3 cucharadas de jarabe de arce puro

coberturas

¼ taza de pistachos picados

Método

Cubra un molde para pastel cuadrado de 20 cm con papel pergamino.

Para la base, coloque todos los ingredientes en un procesador de alimentos grande y mezcle hasta que quede semifino. Vierta la mezcla en el plato preparado y presione firmemente para distribuir uniformemente. Si es necesario, enjuague rápidamente el recipiente y el cuchillo del procesador de alimentos.

Para la cobertura de menta, coloque todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mezcle hasta obtener una mezcla cremosa. Vierta la mezcla sobre la base y distribuya uniformemente. Metemos en el congelador durante 12 horas para que endurezca.

Para el glaseado de chocolate, calienta una cacerola pequeña a fuego medio. Agregue todos los ingredientes y revuelva hasta que el aceite de coco se derrita y los ingredientes se combinen. Retire del fuego. Retire la rebanada del congelador y vierta sobre la capa de chocolate. Finalmente, espolvorea uniformemente con pistachos triturados. Regrese al congelador durante 1 hora para que se enfríe.

Antes de servir, retirar del plato y cortar en 16 cuadrados.

Almacene en un recipiente sellado en el refrigerador.

Consejo: Utilizo aceite esencial de menta pura de Doterra en esta receta y lo recomiendo mucho para obtener el sabor a menta más puro. Sin embargo, cuando lo use, siga las medidas exactas que le di, ya que incluso 1 gota adicional hará una gran diferencia en el sabor. Para sustituirlo, reemplázalo con 1 cucharadita de extracto puro de menta.

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