Ideas saludables y baratas para una cena mediterránea

3. Frijoles

Ya sean enlatados o secos, los frijoles son una fuente de proteína increíblemente versátil y económica, un elemento básico de la dieta mediterránea. También se les conoce como superalimentos; un estudio encontró que aumentar la ingesta diaria de legumbres en 20 gramos (alrededor de un cuarto de taza) redujo el riesgo de muerte en un 8 por ciento. Intente agregar una taza de lentejas hervidas o garbanzos a una ensalada, o cambie la carne picada por frijoles negros en una salsa de chile, taco o pasta. También puede machacar todo tipo de frijoles para hacer deliciosos untables y salsas como hummus y fava. Para una merienda ligera y sabrosa, enjuague un frasco de garbanzos, mézclelos con aceite de oliva extra virgen, espolvoréelos con sal (u otras especias) y hornéelos en un horno precalentado a 425 grados durante 20-30 minutos o hasta que estén crujientes. “Los garbanzos asados ​​son un refrigerio increíble, económico y fácil de preparar”, dice Brill.

4. Avena

La dieta mediterránea incluye una amplia variedad de cereales integrales económicos, incluidos artículos de moda como cebada, bulgur, farro, mijo y bayas de trigo. Pero desde un punto de vista puramente económico y de conveniencia, no hay nada mejor que la avena, un cereal integral rico en nutrientes que ha demostrado reducir el colesterol y la presión arterial y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Evite la avena con sabor previo, que tiende a estar repleta de azúcar, y en su lugar, condimente la avena normal agregando frutas y nueces, según Brill. (Los plátanos puros son un gran edulcorante). Para una nueva variación, intente hacer “avena durante la noche”: combine avena, leche o yogur, 1 cucharada de semillas de chía y la mezcla deseada en un frasco de vidrio, refrigere durante la noche y disfrute. frío o calor por la mañana.

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La avena se puede comer no solo para el desayuno. También se pueden usar como empanado para pescado o pollo, o se pueden agregar al pastel de carne o hamburguesas. La avena arrollada puede incluso cocinarse como el arroz, freírse en la estufa con verduras, y servirse como una guarnición salada.

primer plano de un manojo de ajo

Imágenes de Robert Daley/Getty

Si tienes tiempo para cocinarlos, los nutricionistas prefieren la avena triturada. Si bien toda la avena es saludable, la avena tarda más en digerirse, por lo que el nivel de azúcar en la sangre aumenta más lentamente.

5. Ajo

El ajo ha sido valorado durante mucho tiempo por sus propiedades antiinflamatorias y curativas y ha sido la piedra angular de la cocina mediterránea durante siglos. La prensa de ajo facilita triturar un diente para agregarlo a aderezos para ensaladas, sopas o salsas para darle sabor. Para una salsa para pasta deliciosa y saludable, prepare pesto fresco mezclando el ajo, las nueces, la albahaca, la sal y el aceite de oliva en un procesador de alimentos. Si nunca ha asado ajo antes, se sorprenderá de cómo el calor convierte esta raíz ácida en una pasta mantecosa caramelizada. Para preparar, corte la parte superior de una cabeza entera de ajo, rocíe con aceite de oliva virgen extra, envuélvala en papel aluminio y hornee a 400 grados durante 30-35 minutos. Exprima o saque con una cuchara el ajo asado para darle al pescado, al pollo o a las verduras asadas una nueva profundidad de sabor. También puede “usarlo como mantequilla y untarlo en pan tostado”, dice Brill. “Te sientes mucho mejor de esta manera y no puedo imaginar a la gente a la que no le guste el sabor”.

6. Frutas y verduras congeladas

La dieta mediterránea requiere muchas frutas y verduras (idealmente dos tazas de cada una al día), pero los productos frescos pueden ser costosos. Comprar lo que es local y de temporada es una excelente manera de ahorrar dinero, pero no tenga miedo de ahorrar dinero eligiendo variedades congeladas. Debido a que se cosechan y envasan en su máxima frescura, a menudo “contienen más nutrientes que los que han estado frescos durante varias semanas”, dice Brill. Según Leblanc, las frutas se suelen servir como postre en los países mediterráneos. Para impresionar, recomienda asar frutas frescas o congeladas (pruebe melocotones, albaricoques, peras, bayas, manzanas o mangos) en una bolsa de pergamino con canela y vino tinto.

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