La ciencia dice que el alimento #1 es el peor para su metabolismo: coma esto, no aquello

Todos tenemos algunos amigos afortunados que pueden comer lo que quieran, incluso pizza y pastel de chocolate, y parece que nunca aumentan de peso. Y ni siquiera hacen ejercicio. ¡Argh!

Esos pocos afortunados probablemente nacieron con una tasa metabólica basal (TMB) más alta que el resto de nosotros. Su BMR, también conocido como su descansando La tasa metabólica es la energía que su corazón necesita para bombear sangre por todo su cuerpo, para respirar, para mantener tejidos como los músculos y para regular la temperatura. BMR representa del 60 al 70% de sus costos de energía. Pero hay otras dos partes del cuadro metabólico: su actividad física diaria, o ejercicio, llamado actividad termogénesisy efecto térmico de alimentos (TEF), es decir, las calorías utilizadas para digerir los alimentos y convertirlos en energía.

Un estudio publicado en 2021 encontró que nuestro BMR permanece relativamente constante entre las edades de 20 y 60 años y luego comienza a disminuir a medida que envejecemos. Como tal, es poco lo que puede hacer para cambiar su BMR (aunque aumentar la masa muscular a través del entrenamiento de fuerza puede ayudar porque la masa muscular quema más calorías que grasa).

Si bien nuestro BMR es prácticamente constante, usted Pueden afecta temporalmente el efecto térmico del metabolismo de los alimentos dependiendo del tipo de alimento que ingiera, ya que algunos alimentos requieren más calorías para convertirse en energía que otros alimentos. Por ejemplo, los alimentos ricos en proteínas tienen un fuerte efecto térmico, lo que significa que el cuerpo necesita más esfuerzo para digerirlos, lo que acelera el metabolismo. Al mismo tiempo, hay alimentos que no encienden ese horno de quema de grasa y en realidad pueden dañar su metabolismo. Y estos peores alimentos para comer si desea acelerar su metabolismo se componen de azúcares simples y sin fibra como el pan blanco.

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Cómo los alimentos ricos en azúcares simples afectan su metabolismo

Los mejores alimentos para impulsar tu metabolismo son aquellos que tardan más en digerirse y te hacen sentir lleno, mientras que los peores alimentos para tu metabolismo son aquellos que se convierten rápidamente en glucosa.

La herramienta que puede utilizar para medir cuánto tarda en digerirse y convertirse en glucosa un alimento que contiene carbohidratos se llama índice glucémico. Los alimentos con un índice glucémico alto se digieren más rápido, por lo que los niveles de glucosa en sangre aumentan rápidamente.

Estos carbohidratos simples, como los dulces, las gaseosas y los postres azucarados, le dan a tu cuerpo una explosión rápida de energía porque se descomponen rápidamente, pero luego, con la misma rapidez, te sientes letárgico y hambriento. Tienden a darle hambre y pueden hacer que coma en exceso, razón por la cual los alimentos con un IG alto se asocian con el aumento de peso. Por el contrario, los carbohidratos complejos, como los cereales integrales con IG bajo, tienden a promover la pérdida de peso porque tardan más en digerirse y requieren más calorías para hacerlo.

La ciencia

estudio de 2010 en una revista Investigación en alimentación y nutrición. ilustró la diferencia midiendo el gasto de energía después de las comidas hasta seis horas después de que los sujetos comieran un alimento procesado (sándwich de queso procesado en pan blanco) o un sándwich de comida integral hecho con queso cheddar en pan multigrano.

Al comparar las medidas de dos comidas, los investigadores encontraron que los sujetos requerían mucha más energía para digerir un sándwich de alimentos integrales que un sándwich de alimentos procesados ​​y concluyeron que los ingredientes procesados, especialmente la harina blanca, reducían el metabolismo en un 50 %. Otro estudio, esta vez en Revista americana de nutrición clínica encontró que comer una dieta de alto índice glucémico contribuyó a comer en exceso, al aumento de peso y grasa corporal, y a la circunferencia de la cintura en una muestra de 191 mujeres danesas.

El pan blanco es especialmente malo para el metabolismo.

“La harina blanca carece de todos los componentes más beneficiosos del trigo, como fibra y nutrientes”, dice la nutricionista. Lisa Moskowitz, RD, CDN, CEO del Grupo de Nutrición de Nueva York. Eliminar la fibra hace que el pan blanco sea fácil y rápido de digerir, por lo que su metabolismo no tiene que correr a un ritmo más alto y quemar más calorías para descomponerlo, dice ella.

Entonces, quizás los peores alimentos para comer si desea acelerar su metabolismo son aquellos que están compuestos de azúcares simples sin fibra. El pan blanco puede ser el epítome de esos alimentos de metabolismo lento, con un índice glucémico de alrededor de 75, simplemente porque los estadounidenses comemos mucho. Los alimentos se clasifican en una escala GI de 0 a 100, con una glucosa neta clasificada en 100. Algunos cereales fríos obtienen puntajes incluso más altos que el pan blanco, alrededor de 81 en la escala. Otros alimentos con un IG alto que ralentizan el metabolismo son el muesli, el arroz blanco, los espaguetis, las galletas, los pasteles, las gaseosas y casi todo lo que sea refinado y altamente procesado.

comida para llevar

Aumentar su tasa metabólica en reposo es difícil, pero a corto plazo, puede aumentar su tasa de quema de grasa haciendo más ejercicio, especialmente ejercicio de alta intensidad en intervalos cortos.

Una forma aún más sencilla es evitar los alimentos que son peores para su metabolismo y optar por los mejores alimentos ricos en proteínas (carne magra, pescado y yogur griego) y ricos en fibra, como frijoles, frutas, verduras y granos enteros

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jeff chatari

Jeff Chatari, autor de Eat This, Not That!, es responsable de editar libros y revistas de Galvanized Media y asesorar a estudiantes de periodismo a través del Centro Zinchenko para Nuevos Medios en la Universidad de Moravian en Bethlehem, Pensilvania. Lee mas

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