Los 9 mejores sustitutos de la carne vegana ricos en proteínas

Los mejores sustitutos veganos de la carne son ricos en proteínas, bajos en sodio y no contienen calorías.

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Una gran cantidad de granos integrales, frutas y verduras son los componentes básicos de una dieta nutritiva basada en plantas. Y hay tantos sustitutos veganos de la “carne” en estos días que no solo saben muy bien en las recetas, sino que también tienen un mayor contenido de proteínas.

Según Harvard Health Publishing, las dietas basadas en plantas tienen muchos beneficios nutricionales: de hecho, están asociadas con un menor riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes.

Pero si todavía tiene antojos o no quiere renunciar por completo a algunas de sus recetas favoritas, los sustitutos veganos de la carne son una excelente opción para el uso de proteínas, solo hágalo con moderación.

“Recomiendo limitar las alternativas de carne vegana a una o dos porciones por semana”, dice Christianna Gozzi, RD, LD. “Lo mejor es disfrutar de alternativas veganas de carne con verduras frescas y granos integrales para obtener los beneficios de una dieta basada en plantas”.

Cuando se trata de sustitutos veganos de la carne, no creas toda la exageración. Algunos son más nutritivos que otros y hay varios factores que debes considerar.

Para ayudarnos a encontrar los mejores sustitutos veganos de la carne, hablamos con cinco nutricionistas y expertos en alimentos para obtener sus consejos y sugerencias, y seleccionamos alimentos según los siguientes criterios:

  • Ingredientes
  • Contenido nutritivo
  • Sabor y textura
  • Facilidad de preparación

1. Además de carne molida vegetal

Use alternativas veganas de carne picada como esta en una salsa de carne vegana o pastel de carne.

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Más allá de la carne

Los productos de Beyond Meat como esta “carne molida” son algunas de las alternativas de carne vegana más nutritivas. Una porción de 4 onzas contiene 20 gramos de proteína y ofrece hierro y vitaminas B, así como algo de calcio, zinc y potasio.

Además, Gozzi dice que, en comparación con otras marcas populares, Beyond Meat podría ser mejor para tu corazón. “Recomiendo Beyond Meat a otras marcas principales porque tiene la mejor proporción de grasa”, dice ella. “En Beyond Meat, la mayor parte de la grasa proviene de grasas insaturadas saludables para el corazón, mientras que la mayor parte de la grasa en las marcas líderes es saturada”.

2. Todas las legendarias hamburguesas vegetales

Los ingredientes de alimentos integrales hacen de estas hamburguesas la mejor opción entre las mejores alternativas veganas de carne.

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Todo legendario

Con 21 gramos de proteína y bajos niveles de carbohidratos y grasas totales y saturadas, Gozzy dice que estas hamburguesas a base de plantas son una gran opción para aquellos que quieren disfrutar de una hamburguesa sabrosa y nutritiva. “Si bien el contenido de sodio es ligeramente más alto que el de otras marcas, esta marca tiene menos grasa total y grasa saturada”, dice.

La gente de Everything Legendary está comprometida con la creación de alimentos puros a base de plantas, como puede ver al leer las etiquetas de los alimentos de estas hamburguesas. Todo lo anterior proviene de alimentos reales e integrales, y eso es algo bueno.

Mejor aún, uno de estos panes planos le proporcionará el 35 por ciento de su requerimiento diario de hierro, un nutriente importante para los vegetarianos y los comedores de plantas.

3. La hamburguesa perfecta del Dr. Preger

Cocina estas hamburguesas veganas en el horno para comidas fáciles durante toda la semana.

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Dra. Pregers

Use estas hamburguesas magras para cocinar los domingos. “Esta hamburguesa tiene un perfil nutricional más saludable e ingredientes reconocibles. Es decir, si lee la lista de ingredientes, puede identificar todo como comida real”, dice Dana Ellis Hannes, Ph.D., MD.

“Cada hamburguesa contiene 20 gramos de proteína y contiene calcio, potasio y hierro. Saben muy bien por sí solos y son deliciosos con un pan integral”. La mejor parte es que puedes cocinarlos como quieras, incluso hornearlos en el horno para que la comida no se arruine.

4. Salchicha italiana a la plancha con ajo e hinojo

Corta y rebana esta salchicha vegana, una deliciosa adición a la pasta o ensalada.

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Field Roast Meat and Cheese Co.

Si te estás perdiendo la salchicha y la pimienta, prueba estas salchichas veganas de Field Roast. Estos enlaces de salchichas falsas están rellenos con el delicioso sabor del ajo italiano y el hinojo, además de unos impresionantes 25 gramos de proteína por porción.

“La salchicha frita tiene la textura deseada y viene en una variedad de sabores”, dice Dana Ellis Hannes, Ph.D., MD. “La proteína proviene del trigo y, según el sabor, incluye otros ingredientes alimentarios de origen vegetal, como berenjenas, pimientos secos, ajo, papas, manzanas y salvia”.

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5. Proteína vegetal texturizada Bob’s Red Mill

La TVP o proteína vegetal texturizada es una buena opción para las comidas veganas.

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Molino de viento rojo de Bob

Mantener una proteína vegetal texturizada (TVP) en su despensa, como esta de Bob’s Red Mill, puede ayudarlo a cocinar rápidamente todo tipo de comidas sin carne, dice Christy Ruth RD, LDN.

“TVP es una fantástica alternativa a la carne porque se puede utilizar en una amplia variedad de platos como chiles, tacos, espaguetis, guisos y salteados. Toma el sabor de lo que sea que lo cocines”, dice ella. “También está libre de grasas saturadas, sodio insignificante y ofrece 13 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza”.

6. Chuletas de pollo originales de Morningstar Farms

Prepárate un sándwich de pollo falso sin carne con estas hamburguesas congeladas.

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Granjas Morningstar

No tienes que buscar en todas partes una deliciosa hamburguesa vegana de sándwich de pollo: Ruth dice que sabe mucho a la tradicional hamburguesa de pollo crujiente que conoces y amas.

Estas empanadas también tienen otros beneficios nutricionales. “Son bajos en grasas saturadas, razonables en sodio y 9 gramos de proteína por porción”, dice Ruth.

Lo mejor es que la preparación de estas chuletas no lleva mucho tiempo. Tienes la opción de simplemente calentarlos en el horno o en el microondas y ¡listo! “Esta hamburguesa de carne vegana combina bien con un pan integral cubierto con puré de aguacate, lechuga y tomate”, dice Gozzi.

7. Hamburguesas congeladas de falafel Gardein Ultimate

Si no te gusta la soja, prueba estas hamburguesas de falafel.

Estas empanadas veganas de falafel son otra excelente manera de disfrutar una hamburguesa sin carne, especialmente si no consumes soya ni lácteos.

“Estas empanadas veganas están hechas sin soya ni lácteos y están repletas de vegetales como la col rizada”, dice Ruth. “También son bajos en grasas saturadas y tienen 12 gramos de proteína por hamburguesa”.

Disfrute de esta hamburguesa con un pan integral, pepinos y tomates en rodajas, queso feta desmenuzado y una pizca de salsa tzatziki encima.

Estos perritos calientes de carne vegana son perfectos para asar a la parrilla.

  • Proteína:7 gramos por perro

Los perros calientes veganos se pueden comer de la forma en que le gusta comer perros calientes tradicionales: con ketchup, mostaza, condimentos, chucrut o cualquier combinación de estos. Nuestros expertos dicen que saben igual que los reales y que serán un éxito incluso entre los comedores quisquillosos.

Estos perros calientes veganos tienen solo 50 calorías y 7 gramos de proteína por perro. También son bajos en grasa y sodio y son una opción fácil para niños y adultos sin todas las desventajas de la carne procesada, dice Kieran Campbell, MD.

9. Morningstar Farms Veggie Grillers Crumbles

Haz unas empanadas vegetarianas a la parrilla con esta miga.

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Granjas Morningstar

Campbell dice que es una gran opción de carne vegana para cualquier receta que requiera carne molida, pero es especialmente buena para hacer hamburguesas y albóndigas veganas.

“Cada porción de 1/2 taza contiene solo 70 calorías, 2,5 gramos de grasa total (ninguna de las cuales está saturada) y 210 miligramos de sodio. Además, obtienes 10 gramos de proteína”, dice ella. Estas migas tienen alrededor de un 76 por ciento menos de grasa que la carne molida, por lo que son un buen sustituto para aquellos que quieren consumir menos grasa.

Además de los beneficios para la salud, esta carne vegana también es bastante fácil de preparar. Solo fríelo, cúbrelo y revuélvelo ocasionalmente hasta que esté listo para servir.

Antes de comprar sustitutos de la carne vegana

Si eres nuevo en las carnes veganas, Gozzi recomienda elegir alimentos en función de los siguientes factores:

Al igual que muchos alimentos envasados, incluso los alimentos vegetales “saludables” pueden ser fuentes ocultas de sodio.

“Aconsejo a mis clientes que verifiquen siempre la cantidad de sodio en sus sustitutos veganos de la carne, ya que algunos tienen mucho más sodio que otros”, dice Gozzi. “El sodio se agrega tanto para el sabor como para la seguridad de los alimentos, pero demasiado sodio en la dieta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas”.

“Recomiendo consumir menos de 500 miligramos de sodio por porción de carne vegana”, agrega.

Gozzi dice que algunas carnes veganas tienen un alto contenido de grasas, especialmente grasas saturadas, lo que representa un riesgo para la salud del corazón.

“Otra cosa acerca de la carne vegana que sorprende a mucha gente es que la proporción de grasa total a grasa saturada no es muy diferente de la carne molida 80/20”, dice ella. “Con eso en mente, sugiero buscar una marca de carne vegana que no contenga más de 5 gramos de grasa saturada”.

En primer lugar, Gozzi dice que la mejor manera de elegir el producto cárnico vegano adecuado es probar diferentes opciones y métodos de cocción. Busque diferentes formas de cocinar carne vegana y use métodos rápidos, y elija perfiles de sabor que ya disfrute.

“La mejor manera de elegir carne vegana es facilitar la preparación y probar la carne de diferentes fabricantes”, dice. “Es posible que descubra que le gusta más una marca que otra porque se utilizan diferentes mezclas de condimentos”.

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