Planificador de menús semanales 17 de julio |

DOMINGO (Familia) — Para una comida familiar especial, sirva el FILETE DE HIERRO A LA PARRILLA. Mezcle 2 cucharaditas de tomillo fresco, 2 cucharaditas de ajo picado y 1/2 cucharadita de pimienta; presione uniformemente 1 filete de res (alrededor de 1 libra). Coloque el bistec en la parrilla sobre carbones medianos cubiertos de ceniza. Ase a la parrilla, tapado, de 10 a 14 minutos (o de 12 a 16 minutos a fuego medio en una parrilla de gas precalentada) para una cocción media a media, volteando ocasionalmente. Corta el bistec a través del grano en rodajas finas; Añadir sal y pimienta al gusto. Espolvorea con 2 cucharadas de queso parmesano rallado; Servicio.

Agregue ENSALADA DE FRIJOLES NEGROS (ver receta), HIERBAS MEZCLADAS y ROLLOS DE GRANO ENTERO. Para un postre sabroso (y hermoso), PEACH SQUEAK es perfecto, que utiliza bizcocho, duraznos frescos y crema batida ligera. Adorne cada pastel con una hoja de menta fresca, si lo desea.

PLANIFICA CON ANTICIPACIÓN: cocina un bistec extra y reserva suficiente ensalada de frijoles negros para el lunes.

LISTA DE COMPRAS: tomillo fresco, ajo, pimienta, bistec, sal, queso parmesano, maíz fresco, lima, aceite de oliva, vinagre de vino tinto, sal, frijoles negros enlatados reducidos en sodio, tomates, chiles jalapeños, cebolla roja, aguacate, cilantro fresco, verduras mixtas, bollos integrales, bizcocho, duraznos frescos, crema batida ligera, menta fresca opcional.

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LUNES (Recalentar y comer) — Cubra las PATATAS AL HORNO (divididas) con los restos de ensalada de frijoles negros mezclados con los restos de bistec picado. Agregue la SOPA DE TOMATE ALBAHACA y PALITOS DE SÉSAMO. El ARÁNDANO fresco es tu postre.

LISTA DE COMPRAS: papas al horno, sopa de tomate y albahaca, palitos de pan de sésamo, arándanos frescos.

MARTES (Presupuesto) — Presupuesto de alimentos asegurado con POLLO ZATSIKI LAVASH (ver receta). Servir con PALITOS DE ZANAHORIA. Disfrute de los albaricoques para el postre.

LISTA DE COMPRAS: Aceite de oliva, muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel, pimienta de cayena, sal gruesa, pimienta negra, yogur griego bajo en grasa, pepino, menta fresca, ajo, tortillas o pita sin bolsillos, tomates cherry, zanahorias, albaricoques.

MIÉRCOLES (Express) — Haga SÁNDWICHES DE ENSALADA DE MARISCOS sobre MUFINS INGLESES DE TRIGO ENTERO tostados, espolvoreado con LATUK. Sirva con SOPA DE FRIJOLES y GALLETAS. Rebana la SANDÍA para el postre.

LISTA DE COMPRAS: Ensalada de mariscos, panecillos ingleses integrales, lechuga, sopa de frijoles, galletas saladas, sandía.

JUEVES (sin carne) — Pruebe la deliciosa MOZZARELLA A LA PARRILLA Y PECORINA CON TOMATES Y ALBAHACA para un almuerzo sin carne. Cepille 8 rebanadas finas de pan italiano con una fina capa de mantequilla. Coloque 4 rebanadas en una tabla de cortar, con el lado relleno hacia abajo. Cubra con mozzarella rallada, queso pecorino rallado, hojas de albahaca fresca picadas, rodajas de tomate y ralladura de limón. Coloque las 4 rebanadas de pan restantes encima (con el lado empanado hacia arriba). En una sartén antiadherente grande a fuego medio, tueste cada lado de cada sándwich hasta que se dore. Presione ligeramente los sándwiches después de voltearlos. Cortar por la mitad y servir con ensalada de espinacas. Refréscate con helado de fresa de postre.

PLAN TEMPRANO: Guarde suficiente helado para el sábado.

LISTA DE LA COMPRA: pan italiano, mantequilla, mozzarella, queso pecorino, albahaca fresca, tomates, limón, espinacas frescas, helado de fresa.

VIERNES (Niños) — MANTEQUILLA DE ALMENDRAS, PLÁTANO Y FRESA AL SABOR DE GRANO INTEGRAL para la noche de los niños. Unte la mantequilla de almendras y las rebanadas de plátano y fresa en las tostadas. Sirva con palitos de apio. Haga PUDÍN DE VAINILLA instantáneo con leche al 1% para el postre.

LISTA DE COMPRAS: Mantequilla de almendras, plátanos, fresas, pan integral, apio, mezcla instantánea de pudín de vainilla, leche al 1%.

SÁBADO (Diversión Ligera) — Invita a tus amigos especiales a un TAGINE DE SALMÓN CON LIMÓN Y ALCAPARRAS (ver receta). Sirva con cuscús, ESPÁRRAGOS, LECHUGA BIBB y ROLLITOS DE GRANO ENTERO. De postre, combine el PASTEL DE COCO con el HELADO DE FRESA sobrante.

LISTA DE LA COMPRA: perejil, cilantro, ajo, aceite de oliva virgen extra, sal gruesa, pimienta negra, limones, pimentón picante o regular, pimienta de cayena, semillas de comino, filetes de salmón, cebollas, hinojo, apio, tomates ciruela, alcaparras, cuscús. , espárragos, ensalada Bibb, bollos integrales, pastel de coco.

ENSALADA DE FRIJOLES NEGROS (Domingo)

Porciones: Rinde 8 porciones.

Tiempo de cocción: 10 minutos

3-4 cucharadas de jugo de lima recién exprimido

1 cucharada de vinagre de vino tinto

1/2 cucharadita de pimienta recién molida

2 latas (15 onzas) de frijoles negros reducidos en sodio, enjuagados

2 tomates grandes, sin semillas y picados

3 chiles jalapeños, sin semillas y picados

1 cebolla roja pequeña, picada

1 aguacate maduro, sin semillas y picado

1/4 taza de hojas de cilantro sueltas

Hervir el maíz en agua hirviendo durante 5 minutos; enfriar y cortar los granos de las mazorcas. Mezcle el jugo de lima, el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta en un tazón grande. Agrega el maíz, los frijoles y los demás ingredientes; tira tu abrigo. Cubra y refrigere hasta que esté listo para servir.

Por porción: 184 calorías, 7 gramos de proteína, 8 gramos de grasa (33 % de calorías de grasa), 1,1 gramos de grasa saturada, 28 gramos de carbohidratos, sin colesterol, 311 miligramos de sodio, 9 gramos de fibra.

LAVA DE POLLO CON ZATSIKI (Martes)

Porciones: Rinde 4 porciones.

Tiempo de cocción: 15 minutos

Tiempo de cocción: menos de 15 minutos

1 libra de muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel bien recortados

1/4 cucharadita de pimienta de cayena

1/4 cucharadita de pimienta negra

1 taza de yogur griego sin grasa

1 pepino pequeño, sin semillas y rallado

3 cucharadas de menta fresca picada

1/4 cucharadita de ajo picado

4 cosas pan plano caliente o pan de pita sin bolsillos

1 cabeza pequeña de lechuga romana, hojas arrancadas si son grandes

8 tomates cherry, cortados en cuartos

Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Sazone el pollo con cayena, sal y pimienta negra. Cocinar 5 o 6 minutos por cada lado. Cortar en trozos del tamaño de un bocado. Mientras tanto, en un tazón mediano, combine el yogur, el pepino, la menta y el ajo. Cubra cada trozo de tortilla con lechuga romana, pollo, tomates y salsa.

Por porción: 351 calorías, 34 gramos de proteína, 10 gramos de grasa (25 % de calorías de grasa), 2 gramos de grasa saturada, 33 gramos de carbohidratos, 107 miligramos de colesterol, 493 miligramos de sodio, 7 gramos de fibra.

TAGINE DE SALMÓN CON LIMÓN Y ALCAPARRAS (Sábado)

Porciones: Diseñado para 10 porciones.

Tiempo de cocción: 25 minutos; tiempo de decapado: 1-2 horas

Tiempo de cocción: 25 minutos; tiempo de enfriamiento: 5 minutos

1 taza de perejil picado grueso

1/2 taza de cilantro picado grueso

2 cucharadas de ajo picado

1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

1 1/2 cucharaditas de pimienta negra molida gruesa

1 1/2 cucharadas de pimentón picante o regular

1/8 cucharadita de pimienta de cayena

1 cucharadita de semillas de comino, recién molidas

2 1/2 libras de filete de salmón

8 onzas de hinojo, en rodajas finas

4 tallos de apio, en rodajas finas

2 libras de tomates ciruela, sin semillas y picados en trozos grandes

2 cucharadas de ajo picado

Pimienta negra recién molida al gusto

1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

Mezclar todos los ingredientes de la mezcla de hierbas. Frote la mezcla de salmón por todas partes. Marinar en el refrigerador durante 1 a 2 horas. Para huerta: Mezclar verduras; revuelva, sazone con sal y pimienta y revuelva nuevamente. Coloque la mezcla de verduras en una fuente para horno. Rocíe con aceite de oliva. Precaliente el horno a 425 grados. Retire el salmón del refrigerador hasta que el horno esté precalentado. Coloque el salmón encima de las verduras. Revestimiento; hornee por 25 minutos o hasta que el salmón esté listo. Refrigere 5 minutos. Servir el salmón con las verduras y el caldo resultante.

Por porción: 289 calorías, 26 gramos de proteína, 16 gramos de grasa (50 % de calorías de grasa), 2,5 gramos de grasa saturada, 10 gramos de carbohidratos, 53 miligramos de colesterol, 345 miligramos de sodio, 3 gramos de fibra.

Leyenda 01: Foto cortesía de Cattlemen’s Beef Board.

Susan Nicholson es autora de libros de cocina y dietista registrada con sede en Atlanta. Se puede contactar con ella por correo electrónico: susan(at)7daymenu.com. Siga a Susan en Twitter @7DayMenu. El planificador de menús también está disponible en 7daymenuplanner.com. Lea el blog de Susan: Makingthemenu.com. ¡Y lee el libro de Susan! El “planificador de menús de 7 días para tontos” ya está en los estantes de las tiendas. Pide el tuyo en Amazon.com hoy.

(EDITOR: Para consultas editoriales, comuníquese con Ryan Rice en [email protected]).

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