¡Por qué y cómo debe aumentar su consumo de fibra y una deliciosa receta de tazón de arroz!

bol de arroz

Adriana Urbina es miembro culinaria de In The Know. Síguela en Instagram y visita su sitio web para más.

Cuando se trata de mantener una buena salud, nada es más importante que un intestino sano. Cuidar tu intestino no solo te ayudará a sentirte con más energía y concentración, sino que también ayudará a estimular tu sistema inmunológico, limpiar tu piel, mejorar tu estado de ánimo en general y más.

Entonces, ¿cuál es la clave para una buena salud intestinal?

Primero, comprenda qué alimentos ayudarán a mantener saludable su microbioma. Hacer esto suele ser tan simple como escuchar lo que su cuerpo le dice después de haber comido ciertos alimentos. Si se siente hinchado, mareado o sin energía después de comer algo, escríbalo en su diario de alimentos y encuentre maneras de reducir su consumo de este ingrediente o reemplácelo con otros alimentos sabrosos.

También es bueno informarse, especialmente sobre la fibra y su función para el cuerpo. ¡Afortunadamente, estoy aquí para hacerlo por ti!

Los alimentos contienen dos tipos de fibra: dietética y funcional.

La fibra dietética se encuentra naturalmente en las plantas. Hay dos clases de fibra dietética, insoluble y soluble, y debe saber la diferencia porque brindan diferentes beneficios para la salud.

La fibra insoluble no se disuelve en agua y se encuentra en alimentos como verduras y cereales integrales. La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena y los frijoles, se hincha en el agua. También reduce los niveles de colesterol en la sangre y mantiene los niveles de azúcar en la sangre.

La mayoría de los alimentos vegetales contienen fibra tanto insoluble como soluble, y la proporción y ubicación de cada clase de fibra varía. Por ejemplo, las peras contienen un mayor porcentaje de fibra insoluble que de fibra soluble. Mientras tanto, la piel de la patata contiene más fibra insoluble, pero la pulpa de la patata suele contener más fibra soluble.

Las fuentes comunes de fibra insoluble son el arroz integral, las nueces, las peras, las palomitas de maíz, las fresas, el salvado de trigo, los cereales integrales, la harina integral y la calabaza (y otras verduras con piel comestible).

Las fuentes comunes de fibra soluble son las manzanas, la cebada, los frijoles, los cítricos, los dátiles, la jícama, los puerros y la avena.

La buena noticia es que hay algunos cambios simples que puede hacer para aumentar la ingesta de fibra en su dieta diaria:

  • El pan refinado se puede sustituir por pan 100% integral.

  • Puedes añadir una porción extra de verduras a los platos.

  • Puedes hacer una mezcla de semillas de lino, cáñamo y chía y espolvorear sobre cualquier plato. ¡Esto agregará textura, vitaminas, minerales y, por supuesto, más fibra!

Si está listo para comenzar a cuidar su intestino, esta es una de mis ensaladas de verano ricas en fibra favoritas. ¡Disfrutar!

Tazón de verduras crujientes con arroz basmati

Crédito: Adriana Urbina

Crédito: Adriana Urbina

arroz basmati
Rinde 4 porciones

Ingredientes:

Direcciones:

  1. Opcional: Remoje el arroz en 3 tazas de agua hasta por un día; fuga.

  2. Coloque el arroz basmati en una cacerola con 2 tazas de agua y una pizca de sal.

  3. Llevar a hervir. Cubra con una tapa y reduzca el fuego a bajo.

  4. Cocine 40 minutos o hasta que esté listo. No revuelva durante la cocción.

  5. Apaga el fuego y deja reposar el arroz durante 5 minutos para que se cocine.

  6. Batir suavemente con un tenedor para separar los granos antes de servir.

Notas:

Ensalada de verduras crujientes
Tiempo de preparación: 5 minutos; hacer mientras se cocina el arroz
Rinde 4 porciones

Ingredientes de la ensalada:

  • 5 tallos de bok choy (alrededor de 1/2 cabeza), en rodajas finas

  • 1 zanahoria, picada con un pelador de verduras

  • 1/2 cebolla roja pequeña, en rodajas finas

  • 1 manzana Granny Smith, en rodajas

  • 1/2 taza de brotes de alfalfa (opcional)

Ingredientes del aderezo:

  • 1 cucharadita de cilantro molido

  • 1 cucharadita de mostaza Dijon

  • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana (o jugo de limón)

  • 1/4 taza de aceite de oliva

  • 2 cucharaditas de miel o jarabe de arroz integral Sal y pimienta negra al gusto

  • 1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas (opcional)

Direcciones:

  1. En un tazón, combine el bok choy, la cebolla, la zanahoria, la manzana y los brotes.

  2. En un recipiente aparte, mezcle los ingredientes para el aderezo.

  3. Vierta la cantidad deseada de aderezo sobre la mezcla de vegetales y revuelva para combinar.

Notas:

  • Sugerencia para servir: Sirva ½ taza de arroz basmati y decore con ensalada de vegetales a temperatura ambiente.

  • Si no come de inmediato, déjelo enfriar durante una hora y luego agregue las manzanas justo antes de comer.

  • Variaciones que puede probar: use col rizada en lugar de bok choy y rodajas de zanahoria en lugar de cebollas.

  • Agregue hierbas frescas como cilantro, perejil, menta o cebollas verdes para realzar el sabor.

  • Duplica los ingredientes del aderezo y usa los granos o el arroz sobrantes más adelante en la semana.

Si disfrutaste esta historia, ¡mira los consejos de Adriana Urbina para mantener tu comida fresca este verano!

Mensaje de Fiber 101: ¿Por qué y cómo debe aumentar su consumo de fibra, además de una deliciosa receta de plato de arroz? apareció por primera vez en In The Know.

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