Recetas baratas y saludables para el invierno: pastel de pastor, morne de atún, boloñesa Zoodle, curry

El clima de invierno a menudo significa cambiar los alimentos básicos altos en carbohidratos en la mesa de la cena.

Pero con algunas sustituciones simples sugeridas por la nutricionista Sarah Di Lorenzo, puede transformar sus alimentos reconfortantes favoritos en una forma sabrosa y nutritiva.

Mire: Sarah demuestra cómo hacer sus versiones más saludables en el video de arriba

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Las recetas de Di Lorenzo no solo son saludables, sino también económicas.

“Todos aptos para toda la familia, también son excelentes para aquellos que buscan perder peso”. – Dietista clínica y autora de libros Dieta 10:10 dijo Amanecer.

“Según tengo entendido, debido a que tienen tantos elementos diferentes, en realidad son todos alimentos en uno… y luego también puedes congelarlos”.

Pastel de pastor de Sarah Di Lorenzo. Crédito: Amanecer

Pastel de pastor saludable de Sarah

6 porciones

INGREDIENTES

  • aceite de oliva
  • 1 taza de champiñones, cortados en cubitos
  • 2 tazas de repollo finamente picado
  • 1 pimiento rojo picado
  • 1 cebolla, picada
  • 1 zanahoria cortada en cubitos
  • 1 lata de frijoles negros (lavar bien)
  • 1 cucharada de pasta de tomate
  • 500 g de calabaza
  • 1 cucharadita de mantequilla
  • 1/2 kg de carne molida
  • 1/2 taza de caldo de verduras
  • 1 cucharada de harina de almendras
  • 2 cucharadas de cebollas verdes, picadas
  • sal y pimienta

INSTRUCCIONES

puré de calabaza

  • Un par de calabazas. Luego macháquelo con un machacador de papas, agregue una pizca de sal y una cucharadita de mantequilla.

mezcla de carne

  • Agregue 1 cucharada de aceite, cebollas, zanahorias, champiñones, pimiento, repollo, pasta de tomate a una sartén a fuego medio hasta que estén blandas, agregue la carne y cocine. Luego agregue los frijoles negros. Luego agregue la harina de almendras y el caldo de verduras y continúe cocinando hasta que la mezcla espese.
  • Agregue la mezcla a una fuente para horno y luego espolvoree sobre el puré de calabaza. Hornear durante 20 minutos a 180C.
  • Sirva con cebollas verdes picadas como guarnición.
Mañana Sarah Di Lorenzo con atún. Crédito: Amanecer

La mañana saludable de Sarah con atún

4 porciones

INGREDIENTES

  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cebolla picada
  • 2 palitos de apio, picados
  • 1 zanahoria picada
  • 2 calabacines picados
  • 1 x 425 g de atún en lata
  • 1/2 taza de queso parmesano
  • 2 tazas de arroz integral cocido
  • 1 taza de hojas de espinaca
  • 1 cabeza pequeña de coliflor
  • 50 g de mantequilla
  • 1/2 litro de caldo de verduras
  • una pizca de leche
  • sal y pimienta

MÉTODO

  1. Hervir la coliflor en caldo de verduras hasta que esté blanda. Precalentar el horno a 180 grados con convección. En una cacerola, freír la cebolla, el apio, las zanahorias, el calabacín en aceite hasta que estén tiernos.
  2. Agregue la coliflor cocida, la mantequilla y la leche a una licuadora y mezcle hasta que la mezcla parezca una salsa blanca. Ponga el arroz en una fuente para horno, agregue las verduras hervidas, las espinacas y las rodajas de atún, luego vierta la salsa blanca encima.
  3. Espolvorea con queso y hornea por 20 minutos o hasta que estén doradas.
  4. Servir con ensalada, decorar con hierbas, sal y pimienta.

Boloñesa con picor de Sarah

4 porciones

INGREDIENTES

  • 400 g de pavo molido
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza de zanahorias picadas
  • 4 dientes de ajo
  • 1 bombilla
  • 2 tallos de apio picado
  • 1 lata de tomates picados
  • 1/2 taza de albahaca fresca
  • 4 calabacines
  • Sal y pimienta

MÉTODO

  • Agregue el ajo, la cebolla y el aceite de oliva a la sartén y cocine hasta que estén transparentes, luego agregue el apio, las zanahorias, la sal y la pimienta y cocine por unos minutos. Agregue los tomates y el pavo molido y cocine a fuego medio hasta que estén tiernos, luego agregue la albahaca. Dejar cocer a fuego lento durante unos 20 minutos.
  • Calabacín: haga fideos con un espiralizador o un pelador de papas. Añadir a la sartén durante unos minutos y sofreír. Agregue sal y pimienta.
  • Servir con albahaca fresca como guarnición.
Curry saludable de Sarah Di Lorenzo. Crédito: Amanecer

Curry de invierno de Sarah

6 porciones

INGREDIENTES

  • 3 cucharadas de aceite de sésamo
  • 1/2 cucharadita de comino
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma
  • 6 dientes de ajo
  • 1 cucharada de jengibre fresco rallado
  • chile (cayena u ojo de pájaro) al gusto
  • 1 cebolla marrón, cortada en cubitos
  • sal y pimienta
  • 2 cucharadas de pasta de tomate
  • 1 taza de calabaza picada
  • 1 chirivía, picada
  • 3 tazas de caldo de verduras o caldo
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 2 tazas de coliflor picada

Opcional: sal y pimienta

Opcional: yogur griego para servir

1 manojo de cilantro, para servir

MÉTODO

  1. En una olla sopera a fuego medio, agregue el aceite, el comino, la cúrcuma, el ajo, el jengibre y el chile. Revuelva correctamente. Agregue la cebolla, la sal y la pimienta y cocine hasta que esté transparente.
  2. Agregue la pasta de tomate, la calabaza, las chirivías y el caldo de verduras. Llevar a ebullición. Llevar a hervir. Cocine durante unos 10-15 minutos o hasta que las verduras estén bien cocidas. Agregue los garbanzos y la coliflor y cocine por otros 6 minutos.
  3. Se sazona con sal y pimienta si es necesario). Sirva con yogur griego, si lo usa, y espolvoree con cilantro.

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