Todo sobre las alcachofas | INTEGRIS Salud

Al visitar la sección de verduras de su supermercado local, es fácil pasar por alto las alcachofas espinosas que piden atención. Al final, todo lo que parece intimidante tiende a ser solitario.

Si bien son visualmente impresionantes, las alcachofas son en realidad una de las verduras más saludables del mercado y más personas deberían incluirlas en sus comidas. En este blog, aprenderá sobre los beneficios para la salud de las alcachofas, detallará cómo cocinarlas y encontrará recetas que puede probar en casa.

¿Qué es una alcachofa?

La alcachofa es un tipo de cardo, una familia de plantas con flores y hojas espinosas. Si bien hay muchos tipos de alcachofas, la alcachofa globosa (también llamada alcachofa francesa) es el tipo más común que encontrarás en las tiendas de comestibles.

Las alcachofas se abren con flores moradas, pero la parte comestible de la planta es el capullo, que se cosecha antes de que se abran. Las hojas, el tallo y el núcleo son comestibles.

Conocidas por su apariencia espinosa, las alcachofas contienen hojas exteriores llamadas brácteas. Las puntas de las hojas tienen espinas, pero la base es comestible. Las hojas se vuelven tiernas cuanto más te acercas al corazón de la alcachofa. El “estrangulador” real de la alcachofa se encuentra en el centro de la planta sobre el corazón de la alcachofa. Esta textura peluda no se come y se quita fácilmente con una cuchara o espátula de melón.

Cuando se cocinan, el sabor terroso y ligeramente a nuez de las alcachofas es un cruce entre el apio y los espárragos.

Alcachofa Nutrición

Las alcachofas son vegetales bajos en calorías y carbohidratos que son ricos en fibra y muchas vitaminas y minerales, como la vitamina C, el ácido fólico y el magnesio.

Aquí hay una descripción general del valor nutricional de 1 alcachofa cruda de tamaño mediano según el USDA.

  • Grueso: 0,2 g (0 por ciento DV)
  • calorías: 60 (valor diario recomendado 3 por ciento)
  • Carbohidratos totales: 13 mg (4 por ciento de la cantidad diaria recomendada)
  • fibra alimentaria: 7 g (28 por ciento DV)
  • proteína: 4 g (8 por ciento DV)
  • Vitamina C: 15 mg (25 por ciento DV)
  • folato: 87 mcg (22 por ciento DV)
  • Magnesio: 77 mg (19 por ciento DV)
  • Vitamina K: 18,9 mcg (16 por ciento DV)
  • Potasio: 474 mg (13 por ciento DV)
  • Hierro: 1,6 mg (8 por ciento de la ingesta diaria recomendada)
  • vitamina B6: 0,15 mg (5 por ciento DV)
  • Calcio: 56 mg (5 por ciento DV)

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las alcachofas?

Las alcachofas son una de las verduras más saludables que puedes poner en tu plato. De hecho, hace muchos años, el USDA consideró que las alcachofas tenían las propiedades antioxidantes más altas de todos los vegetales.

Estos son los muchos beneficios asociados con las alcachofas:

Ayuda a bajar el colesterol: Las alcachofas son ricas en fibra dietética, que ayuda a eliminar el colesterol malo de la sangre. Además, las alcachofas contienen el compuesto fenólico cinarina, que tiene propiedades antioxidantes que aumentan la producción de bilis en el hígado y ayudan a eliminar el colesterol de la sangre.

Maneja el azúcar en la sangre: La fibra, especialmente la fibra insoluble que no se disuelve en agua, ayuda a reducir la velocidad a la que el cuerpo absorbe el azúcar en la sangre. Como resultado, la fibra dietética de las alcachofas puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Ayuda en la salud inmunológica.: Una alcachofa proporciona una cuarta parte del valor diario recomendado de vitamina C. La vitamina C es importante para la reparación y el crecimiento de los tejidos, así como para aumentar la inmunidad. La vitamina C también regula la producción de colágeno, una proteína utilizada para construir tejido conectivo. Se cree que los polifenoles que se encuentran en plantas como las alcachofas tienen propiedades para combatir enfermedades.

Mejora la salud del hígado: El hígado filtra y procesa las toxinas de la sangre. La cinarina y la silimarina, dos antioxidantes de las alcachofas, pueden ayudar a eliminar estas toxinas.

Ayuda a bajar la presión arterial: La presencia de potasio en las alcachofas ayuda a equilibrar los niveles de sodio en la sangre, lo que a su vez puede reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta.

Reducir el riesgo de accidente cerebrovascularR: La presión arterial alta es una de las principales causas de accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, las personas que consumen más potasio diariamente tienen menos probabilidades de sufrir un derrame cerebral.

Mejora la coagulación de la sangre: La vitamina K que se encuentra en las alcachofas es responsable tanto de la coagulación de la sangre como del crecimiento óseo. El folato, otra vitamina abundante en las alcachofas, ayuda en la producción de glóbulos rojos.

como cortar alcachofas

A pesar de los beneficios para la salud, las alcachofas tienden a subestimarse como vegetales porque dan miedo cocinar con ellas. Gran parte de este disgusto proviene del proceso de cocción involucrado en el corte de la alcachofa.

Si bien las alcachofas requieren atención adicional, no es tan difícil como parece.

Aquí hay una guía paso a paso para tallar una alcachofa entera:

  • Comience cortando la parte superior de la alcachofa aproximadamente 1 ½ pulgadas más o menos.
  • Cortar el tallo y reservar.
  • Comienza a arrancar las hojas exteriores hasta llegar a las hojas amarillas. Las hojas verdes no son comestibles.
  • Corta la parte superior y los lados de la alcachofa para que no quede vegetación. Corta las hojas amarillas cerca del tallo.
  • Corta el corazón de alcachofa por la mitad a lo largo y saca la almohadilla esponjosa del centro con una cuchara.
  • Coloca el corazón de alcachofa en agua con el jugo de uno o dos limones para ralentizar el proceso de oxidación y evitar la decoloración. El limón también se puede reemplazar con vinagre.
  • Con un pelador de verduras, corta la parte verde exterior del tallo hasta que aparezca la médula blanca.

Se requiere mucho menos trabajo si está cocinando alcachofas al vapor. Corta el tercio superior de la alcachofa antes de recortar las hojas espinosas. Corta el tallo en la base de la alcachofa para que pueda sostenerse por sí sola para cocinar al vapor (lo mismo se aplica para rellenar una alcachofa).

Si desea mantener el tallo intacto, corte la parte verde exterior con un cuchillo de cocina o un pelador de verduras hasta que aparezca el centro blanco. Cuando termine, coloque la alcachofa entera en el agua de limón para evitar la oxidación.

Cómo comer una alcachofa

Después de limpiar y recortar, el corazón y el tallo de la alcachofa se pueden cortar en trozos pequeños y comer.

Las hojas, sin embargo, deben rasparse para poder disfrutarlas. La forma más fácil de hacerlo es con los dientes. Toma el extremo puntiagudo de la hoja con tu dedo y coloca el otro extremo en tu boca. Muerde la hoja y arráncala, permitiendo que tus dientes la raspen.

Cómo cocinar alcachofas

Las alcachofas frescas son lo suficientemente versátiles como para prepararlas de diversas maneras, como asadas, guisadas, a la parrilla, fritas, salteadas o al vapor. Las alcachofas enteras son más populares al vapor o al horno, mientras que los corazones de alcachofa son una adición popular a las salsas, sopas y ensaladas.

Usar corazones de alcachofa enlatados, enlatados o congelados tiene sus beneficios, pero el sabor no se compara con las alcachofas frescas. Si desea cambiar alcachofas frescas por una versión preenvasada, la regla general es que seis alcachofas frescas equivalen a lo siguiente:

  • 14 oz de corazones de alcachofa enlatados
  • 9 oz de corazones de alcachofa congelados
  • 8 oz de corazones de alcachofa enlatados

Las alcachofas enlatadas o enlatadas generalmente se envasan en una solución ácida para evitar que se pongan marrones y se marinen en aceite. Como resultado, estas alcachofas tienden a tener un sabor fuerte. Asegúrese de escurrirlos bien antes de cortarlos o agregarlos a su plato.

Las alcachofas congeladas, como las espinacas congeladas, están llenas de humedad y deben escurrirse una vez descongeladas. Una vez secos, córtalos y agrégalos a tu plato favorito; solo recuerda que pueden desmoronarse fácilmente.

Una nota final: evite los utensilios de cocina de aluminio cuando prepare recetas con alcachofas. Se produce una reacción química que puede decolorar las ollas y sartenes o la propia alcachofa.

recetas de alcachofas

Lo suficientemente resistentes para soportar el intenso calor de una parrilla, o lo suficientemente tiernos para absorber los sabores de horas de cocción a fuego lento, hay muchas combinaciones de recetas para elegir cuando se trata de alcachofas.

Estas tres recetas específicas incluyen una variedad de métodos de cocción para disfrutar tanto del corazón tierno de las alcachofas como de sus hojas carnosas.

receta de pasta fresca de alcachofas

Pasta con alcachofas frescas

La pasta con verduras frescas es uno de los platos estrella del verano. Si está en apuros, se pueden sustituir los corazones de alcachofa enlatados o enlatados, pero ninguno puede reemplazar el sabor puro y sin adulterar de una alcachofa entera.

Receta con alcachofas y puerros

Alcachofas guisadas con puerros

El método de guisado generalmente se asocia con proteínas, pero es una forma popular de cocinar alcachofas para darles un sabor suave. En este plato, el caldo de verduras, el vino blanco y el aceite forman un fragante baño de alcachofas.

receta de salsa dip con alcachofas y yogur

Alcachofas a la Plancha con Salsa de Yogur y Eneldo

Para las personas a las que les gustan las alcachofas enteras, el proceso de cocción preferido suele ser cocerlas al vapor o hervirlas. Asar alcachofas a la parrilla utiliza cualquiera de estos métodos, seguido de un rápido dorado sobre un fuego abierto o una parrilla cubierta para caramelizar la superficie y desarrollar más el sabor. Una salsa fresca y cremosa de yogur con eneldo ayuda a equilibrar las hojas de alcachofa carbonizadas.

Para obtener más consejos de estilo de vida, recursos de estilo de vida saludable y recetas saludables, visite el sitio web de INTEGRIS Health. Para ti Blog.

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